Vaje za boke, ki jih lahko naredite doma


Vaje za boke, ki jih lahko naredite doma

Ženske pogosto želijo zožiti boke, ki bi imele dobro obliko. Na žalost, ta del telesa je običajno problematičen zaradi čezmernega kopičenja maščobe. Vendar pa lahko vadite doma v stegnih.

Čeprav obstaja veliko navad, ki prispevajo k tonusu mišic, je pomembno razviti načrt telesne vadbe za krepitev bokov, ki lahko oslabi brez treninga.

Vaja bo zanje ni le bolj napeta, ampak bo preprečilo nastanek celulita, mrtev kože in drugih estetskih problemov, , ki jih je mogoče videti s prostim očesom.

Mnogi ljudje mislijo, da lahko dosežete rezultate le v telovadnici in zaradi pomanjkanja časa odstranijo te vaje od svojih treningov.

Pravzaprav obstaja veliko vaj, ki jih je mogoče narediti doma in ni potrebe po vlaganju veliko denarja v nakup simulatorjev.

Želite poskusiti? Povedali vam bomo o petih najboljših vajah.

1. Vaje za boke: klasični čepki

Squats - to je ena izmed najboljših vaj za celotno spodnje telo. Squats ne le krepijo mišice bokov, ampak tudi vodijo do zadnjice in pomagajo krepiti noge.

Kako čepeti?

  • Stojte naravnost, postavite noge na širino ramen in raztegnite roke naprej v telo ali glavo za glavo.
  • Začnite spuščati, kot da sedite, napolnite mišice tiska.
  • Ko spustite navzdol, se prepričajte, da kolena niso na dosegu roke.
  • Ponovite in opravite 10-15 ponovitev.
  • Če želite povečati intenzivnost, sečite z drgnjenjem ali utežmi.
  • Naredite 3 ali 4 pristopa.

Obiščite ta članek: 5 vaj za zadnjico gladka

2. Adduktorni Adduktorni uveljavljajo mišice, ki se nahajajo v notranjem stranskem področju stegen. Ta vaja bo pomagala odpraviti maščobe na tem področju in izboljšati krvni obtok v tkivih.

Te vaje so znane tudi kot "stiskanje sumo". Zmanjša pas in prinaša zadnjico.

Kako stisniti sumo?

  • Postavite svoje roke na boke in postavite noge čim širše. Odprite nogo obrnjeno navzdol.
  • Medtem ko je v tem položaju, hrbet hrbet naravnost, upognite kolena in pade pod kotom 90 stopinj.
  • Zategnite gleženj, zadržite v tem položaju 2-3 sekunde in se nato vrnite v začetni položaj.
  • Naredite 3 pristopa za 12-15 ponovitev. 3. Bridge

to klasično vadbo, znan tudi kot "dviganje medenico," krepi kite, ki se nahajajo na bokih.

Mostovi so super za vložitev v ton zadnjice in pasu, kakor tudi za izboljšanje stabilnosti hrbtenice.

Kako narediti mostove?

  • Ležite na žimnico ali preprogo.
  • Vstavite roke na obe strani in upognite kolena.
  • Dvignite pasu do stropa napruzhyvshy gležnjev, stegna in trebuh.
  • Držite ta položaj 5 sekund in počasi se vrnite na tla.
  • Če želite, da dajo na trebuh malo teže, da malo težje vaje.
  • Naredite 3 pristopa za 12-15 ponovitev. 4. Stranski ups

noge noge Stranska okna so super za usposabljanje mišic pasu in zunanji strani stegen.

Kako narediti stranski dvig nog?

  • Ležite na stran, postavite eno roko pod telo in drugo na pas.
  • Raztegnite noge.
  • Medtem ko se v tem položaju, dvignite noge do stropa, dokler ne začutite rahel pritisk na stegna.
  • Spustite nogo, ne da bi se drugi dotaknili, in jo znova dvignite.
  • Napišite 12-15 ponovitev za vsako nogo.
  • Opravite 3 pristopa.

Želite izvedeti več? Preberite: Ali želite odstraniti nekaj centimetrov od pasu? Naredi te vaje!

5. deadlift deadlift je ena izmed osnovnih vaj za krepitev mišic. Pomagal vam bo pri usposabljanju zgornjih in spodnjih delov telesa.

Ta vaja krepi in tonizira celotno nogo, in na koncu treniral ramena in trapezne mišice.

Kako narediti stanchion cravings?

  • Stojte naravnost, vzemite dente, razpirajte roke na tla.
  • Postavite noge in nežno upognite kolena.
  • Naslonite se naprej, kot da bi se dotaknili tal z bučkami.
  • Poskrbite, da boste hrbet držali naravnost in obdržali začetne položaje noge nazaj na začetni položaj.
  • Naredite 3 pristopa za 12-15 ponovitev.
  • Za povečanje odpornosti postopoma pridobivate večjo težo.

Kot lahko vidite, obstaja več vaj ki jih lahko naredite doma, da se znebite pogon, če nimate časa, da gredo v telovadnico.

Vzemite si nekaj minut na dan, a preprostih vaj za usposabljanje za stegna in izvedeli, kako so koristne za vaše mišice videti neverjetno.

Zamenjajte konvencionalne vaje na želodcu

odlično alternativo ne izčrpati se dolgočasno solate medije, lahko v želodcu vaje se nadomesti z enako učinkovitih alternativ, in v tem članku vam bomo pokazali, kako.


Odkriti 5 načinov za povečanje pretoka krvi v možgane

Odkriti 5 načinov za povečanje pretoka krvi v možgane

Koristne navade veste, kaj se zgodi, če na neki točki v času ustrezno preskrbo s krvjo ne dobijo možgane? To lahko povzroči ishemija, majhen del možganskega tkiva začne slabeti, zmanjša število povezav, spomin ne poveča tveganje za možgansko kap ... Pomembno je tudi vedeti, da zgolj povečevanje pretoka krvi v možgane nam pomaga preprečiti resno bolezen in poleg tega pa bomo uživali zdravo možgane in višje kognitivne funkcije, povečanje spomina in koncentracije .

(Koristne navade)

Simptomi in preprečevanje artritisa

Simptomi in preprečevanje artritisa

Artritis, ki je včasih tudi imenuje osteoartritis - je bolezen, ki prizadene sklepe, ki povzročajo hrustanca obrabo konice kosti. Večina ljudi trpi zaradi tega so starejši ljudje. Preberite, če želite izvedeti o simptomih in metodah preprečevanja artritisa. Poleg starosti osebe, lahko več dejavnikov vpliva na nastanek te bolezni.

(Koristne navade)