9 Učinkovitih vaj za okrepitev nog in zadnjice


9 Učinkovitih vaj za okrepitev nog in zadnjice

Ali želite okrepiti svoje noge in zadnjico?

Bodite pozorni na te vaje!

1. Upogibanje, da bi okrepili noge in zadnjico

  • Če želite to vajo, stojte naravnost, noge na širino ramen.
  • Zavrtite po hrbtu. Stop, ko bo torzo vzporeden s tlemi.
  • Noge naj bodo nekoliko upognjene.
  • nazaj v prvotni položaj. Izvedite 4 pristopa z 10 ponovitvami.

Da bi bila ta vaja še učinkovitejša, hrbet postavite naravnost in dvignite zadnjico.

2. Squats

  • Postavite svoje noge na širino ramen.
  • Ko vdihnete, začnite čepati. Če želite to narediti spustite zadnjico, kot če bi sedeli na stol.
  • Ob izdihu se vrnite v prvotni položaj.
  • Priporočeno, da storite 4 ali 5 pristopov od 10 do 12 ponovitev.
  • Poskusite stisniti čim nižje, da lahko mišice delujejo še več.
  • Držite hrbet naravnost in poskušajte obdržati kolena čez prste.

3. Squatting s skokom

  • Če želite narediti te skokne čevlje, morate postaviti svoje noge na širino ramen in hrbet držati naravnost.
  • Vdihnite, ko vdihnete in spustite zadnjico, dokler niso vzporedni s tlemi.
  • Ko izdihate, močno skočite z zagonom.
  • storite enako pri vsaki ponovitvi in ​​sledite 4 ponovitvam 12 ponovitev.
  • Pomembno je, da se hkrati vračate na tla z obema nogama.

4. Bolgarski squats

  • Za to vrsto čučanj boste potrebovali stol.
  • Stojte s svojim ravnim hrbtom, naslonjen na stol.
  • Vstavite eno nogo nazaj in spustite, dokler kolka ni vzporedna s tlemi.
  • Premaknite vso težo na peto prednje noge in jo upognite na 90 stopinj, medtem ko držite drugo nogo sproščeno.
  • Potem se vrnite na prvotni položaj in opravite 4 ali 5 pristopov z 10 ali 12 ponovitvami na nogo.
  • Pomembno je, da koleno ne gredo dlje od konic prstov.

5. Standing squats

  • Postavite svoje noge na širino ramen.
  • Potem upognite konca noge pod kotom 45 stopinj. Ne pozabite, da bi bil hrbet ravno naravnost.
  • počasi sedite in se vrnite na začetni položaj.
  • V tej vaji boste delo na notranji strani stegen in zadnjice .
  • Da bi bili učinkoviti, zaključite 4 ali 5 pristopov z 10-12 ponovitvami.
  • Ne pozabite, da kolena ne sme iti dlje naprej od prstov in nazaj, da ostane naravnost.

6. Falls

Da bi dosegli pravi zadetek, moraš vstati naravnost.

  • Postavite noge nekoliko ožje od širine ramen.
  • Na eni strani naredite velik korak in spustite se, kot če sedite, dokler bokovi niso vzporedni s tlemi. Držite ramena odprta in spustite roke.
  • Potem morate prednjo stopalo upogniti pod kotom 90 stopinj in omogočiti telesu, da napada to območje.
  • Rise, ki temelji na peti, in nato spremenite noge (zadnja noga je sedaj spredaj in zadaj).
  • Opravite 4 ali 5 pristopov z 20 ponovitvami vsakega.

7. Dviganje zadnje noge

  • Za izvajanje te vaje stojte na rokah in kolenih na tleh.
  • Nato zavijte eno nogo in jo dvignite čim višje, preden ga vrnete v prvotni položaj.
  • Opravite 4 ali 5 pristopov od 30 do 40 ponovitev. 8.

Večina zadnjice v most vynonuyte zadnjice na, ki ležijo na tleh obrnjena navzgor.

  • Stisnite noge in jih odprite do širine ramen.
  • Dvignite ta položaj in spustite boke. Naredite to vajo pri 4 ali 5 pristopih od 25 do 30 ponovitev.
  • Da bi bilo bolj učinkovito, dvig bokov, držite položaj za nekaj sekund, pritrditev močeh zadnjico.

9. skoki gor s "traku"

  • Ta vaja se začne - stoji naravnost in orožjem na straneh.
  • Popolnoma se usedite, pri telesni teži na konicah nog.
  • Spustite roke naprej in vstopite v položaj »bar«, nato pa se vrnite na prvotni položaj s skokom. Opravite 3 ali 4 pristopa, več ponovitev, ki jih lahko naredite, bolje.
  • Ne pozabite pozneje, poskusite zdaj. Te vaje vam bodo pomagale okrepiti noge in zadnjico ter poleti videti super!

6 nasvetov, da imajo okrogla elastična zadnjica

To je predvsem odvisno od genetike, vendar pa si lahko najbolj prizadevajo, da bi dobili trdnejše zadnjico.


Kako pomladiti kožo in jo dal vlažilni

Kako pomladiti kožo in jo dal vlažilni

šTevilne izdelke za nego lepote za kožo, kožne kreme, kreme proti staranju, maske in naravna sredstva - Ljubitelji za nego kože so poskusili vse. In kaj bo resnično pomagalo pomladiti in navlažiti kožo ? Čeprav se morda zdi laž, najlažji in najučinkovitejši način nege kože je zdravo polno noč spanja najmanj 8 ur.

(Lepota)

6 Domača sredstva za prezgodnje staranje

6 Domača sredstva za prezgodnje staranje

Ena od glavnih skrbi, ki zamenjujejo večina moških in predvsem ženske - graying lase. Čeprav je ta postopek je neizogibna in prej ali slej bo to znak staranja, želim, da bi se izognili zgodnje sivih las pri 30 letih, na primer. srečo, obstajajo načini za preprečevanje prezgodnje pojav sive lase in zmanjšujejo njeno prepoznavnost.

(Lepota)