9 Učinkovitih vaj za okrepitev nog in zadnjice


9 Učinkovitih vaj za okrepitev nog in zadnjice

Ali želite okrepiti svoje noge in zadnjico?

Bodite pozorni na te vaje!

1. Upogibanje, da bi okrepili noge in zadnjico

  • Če želite to vajo, stojte naravnost, noge na širino ramen.
  • Zavrtite po hrbtu. Stop, ko bo torzo vzporeden s tlemi.
  • Noge naj bodo nekoliko upognjene.
  • nazaj v prvotni položaj. Izvedite 4 pristopa z 10 ponovitvami.

Da bi bila ta vaja še učinkovitejša, hrbet postavite naravnost in dvignite zadnjico.

2. Squats

  • Postavite svoje noge na širino ramen.
  • Ko vdihnete, začnite čepati. Če želite to narediti spustite zadnjico, kot če bi sedeli na stol.
  • Ob izdihu se vrnite v prvotni položaj.
  • Priporočeno, da storite 4 ali 5 pristopov od 10 do 12 ponovitev.
  • Poskusite stisniti čim nižje, da lahko mišice delujejo še več.
  • Držite hrbet naravnost in poskušajte obdržati kolena čez prste.

3. Squatting s skokom

  • Če želite narediti te skokne čevlje, morate postaviti svoje noge na širino ramen in hrbet držati naravnost.
  • Vdihnite, ko vdihnete in spustite zadnjico, dokler niso vzporedni s tlemi.
  • Ko izdihate, močno skočite z zagonom.
  • storite enako pri vsaki ponovitvi in ​​sledite 4 ponovitvam 12 ponovitev.
  • Pomembno je, da se hkrati vračate na tla z obema nogama.

4. Bolgarski squats

  • Za to vrsto čučanj boste potrebovali stol.
  • Stojte s svojim ravnim hrbtom, naslonjen na stol.
  • Vstavite eno nogo nazaj in spustite, dokler kolka ni vzporedna s tlemi.
  • Premaknite vso težo na peto prednje noge in jo upognite na 90 stopinj, medtem ko držite drugo nogo sproščeno.
  • Potem se vrnite na prvotni položaj in opravite 4 ali 5 pristopov z 10 ali 12 ponovitvami na nogo.
  • Pomembno je, da koleno ne gredo dlje od konic prstov.

5. Standing squats

  • Postavite svoje noge na širino ramen.
  • Potem upognite konca noge pod kotom 45 stopinj. Ne pozabite, da bi bil hrbet ravno naravnost.
  • počasi sedite in se vrnite na začetni položaj.
  • V tej vaji boste delo na notranji strani stegen in zadnjice .
  • Da bi bili učinkoviti, zaključite 4 ali 5 pristopov z 10-12 ponovitvami.
  • Ne pozabite, da kolena ne sme iti dlje naprej od prstov in nazaj, da ostane naravnost.

6. Falls

Da bi dosegli pravi zadetek, moraš vstati naravnost.

  • Postavite noge nekoliko ožje od širine ramen.
  • Na eni strani naredite velik korak in spustite se, kot če sedite, dokler bokovi niso vzporedni s tlemi. Držite ramena odprta in spustite roke.
  • Potem morate prednjo stopalo upogniti pod kotom 90 stopinj in omogočiti telesu, da napada to območje.
  • Rise, ki temelji na peti, in nato spremenite noge (zadnja noga je sedaj spredaj in zadaj).
  • Opravite 4 ali 5 pristopov z 20 ponovitvami vsakega.

7. Dviganje zadnje noge

  • Za izvajanje te vaje stojte na rokah in kolenih na tleh.
  • Nato zavijte eno nogo in jo dvignite čim višje, preden ga vrnete v prvotni položaj.
  • Opravite 4 ali 5 pristopov od 30 do 40 ponovitev. 8.

Večina zadnjice v most vynonuyte zadnjice na, ki ležijo na tleh obrnjena navzgor.

  • Stisnite noge in jih odprite do širine ramen.
  • Dvignite ta položaj in spustite boke. Naredite to vajo pri 4 ali 5 pristopih od 25 do 30 ponovitev.
  • Da bi bilo bolj učinkovito, dvig bokov, držite položaj za nekaj sekund, pritrditev močeh zadnjico.

9. skoki gor s "traku"

  • Ta vaja se začne - stoji naravnost in orožjem na straneh.
  • Popolnoma se usedite, pri telesni teži na konicah nog.
  • Spustite roke naprej in vstopite v položaj »bar«, nato pa se vrnite na prvotni položaj s skokom. Opravite 3 ali 4 pristopa, več ponovitev, ki jih lahko naredite, bolje.
  • Ne pozabite pozneje, poskusite zdaj. Te vaje vam bodo pomagale okrepiti noge in zadnjico ter poleti videti super!

6 nasvetov, da imajo okrogla elastična zadnjica

To je predvsem odvisno od genetike, vendar pa si lahko najbolj prizadevajo, da bi dobili trdnejše zadnjico.


6 Nasvetov, da imajo okrogle elastične zadnjico

6 Nasvetov, da imajo okrogle elastične zadnjico

To je predvsem odvisno od genetike, vendar pa si lahko najbolj prizadevajo, da bi dobili trdnejše zadnjico. Večina žensk želi imeti trdne zaobljene zadnjice brez celulita. V zadnjem času obstaja težnja k povečanju njihove velikosti, vedno vzdrževanje ravnovesja z drugimi deli telesa. V tem članku želimo deliti 6 nasvetov, ki jih lahko uporabite za zasnovo in bolj elastične zadnjice, ki izgledajo zdravo in lepo.

(Lepota)

6 Zeliščni napitki celulita Celulit

6 Zeliščni napitki celulita Celulit

Je ena izmed najpogostejših težav z videzom, ki zadeva ženske. Dejstvo je, glede 90% ženske populacije pritožuje nad njo. Ta motnja prizadene vezivno tkivo. To je, če tekočina nabira in maščobe, kar povzroči nastanek majhnih jamice, vidne na koži. celul

(Lepota)