10 Minut redna vadba za močno zadnjico


10 Minut redna vadba za močno zadnjico

Hujšanje Veliko moških in žensk želi imeti močnejše zadnjico. Težava je v tem, da vsi ne vedo, katere vaje se lahko izvajajo v ta namen. V današnjem člankuodkrivanje mesta in itdje, da je več različnih možnosti za 10-minutno vadbo ,in kako pomagati ut boste okrepili zadnjico in začeti priprave za poletno sezono plažeje.

Naloga: mesec sedi bnalašč za zadnjico

Če želite zadnjica postala močnejša v najkrajšem možnem času, morate dodati na svoj dnevni sklop squats, ki so med najbolj učinkovite vaje v tem primeru. Če želite to storiti pravilno, bodite pozorni na naslednja navodila:

  1. Stojte naravnost, noge na širino ramen.
  2. Vedno držite hrbet ravno in spustite hrbet, upognite kolena.
  3. Zadržite ta položaj nekaj sekund, ne da bi premaknili prtljažnik naprej.
  4. Vrnite se v pokončen položaj, odlagajte noge narazen.

Ti čučnjaci se smatraju jednostavnim. Kasneje se lahko zaplete z uporabo dodatne teže ali bounce namesto odložil neposredno na terenu (vendar dokler niste pripravljeni na to, si vzemite čas).

Ta čučni načrt, zasnovan za obdobje enega meseca, vam bo pomagal priti do zadnjice, o kateri ste vedno sanjali. Če pogledamo v ogledalo, boste uživali svoje novo sliko in ne bo oklevala, preden nositi bikini, kratke hlače ali mini krilo, ne glede na to, v katero greš, plaže, reke, pohod v gore ali na sprehod po mestu.

Ta kompleks je zasnovan za 30 dni in je sestavljena iz dnevnih vaj na squats s skupno sedem dni počitka in postopno povečanje števila ponovitev. Zapišite si ta urnik in ga sledite:

  • 1. dan: 50 čučkov.
  • 2. dan: 55 sedežev.
  • 3. dan: 60 čučkov.
  • 4. dan: počitek.
  • 5. dan: 70 čučkov.
  • Dan 6: 75 čučanj.
  • 7. dan: 80 čučkov.
  • 8. dan: počitek.
  • 9. dan: 100 čučanj.
  • 10. dan: 105 čučkov.
  • 11. dan: 110 čučkov.
  • 12. dan: počitek.
  • 13. dan: 130 čučkov.
  • 14. dan: 135 čučkov.
  • 15. dan: 140 čučanj.
  • 16. dan: počitek.
  • 17. dan: 150 čučk.
  • 18. dan: 155 čučanj.
  • 19. dan: 160 čučanj.
  • 20. dan: počitek.
  • 21. dan: 180 čučkov.
  • 22. dan: 185 sedežev.
  • Dan 23: 190 čučanj.
  • 24. dan: počitek.
  • Dan 25: 220 čučanj.
  • 26. dan: 225 čučanj.
  • Dan 27: 230 čučanj.
  • 28. dan: počitek.
  • 29. dan: 240 čučanj.
  • 30. dan: 250 čučanj.

Če ste zelo težko takoj izvajati celoten znesek trebušnjakih, še posebej, če ste šele začenjajo, in še niso navadili na obremenitve, jih lahko storite v pristopov z manj vaj. Prvega dne lahko na primer razdelite 50 čučkov v 5 pristopov z 10 ponovitvami, počivate 30 sekund med vsakim pristopom.

druge vaje, ki pomagajo okrepiti zadnjico

Ko boste končali ta prvi mesec treninga (in še vedno čas do poletja, tako? Ne skrbi), se lahko zaplete kompleks, dodal druge vaje.

Bodite pozorni na teh vaj, ki se lahko uporabljajo kot dodatek k vaši redni sistem za izgradnjo zadnjico:

  • Lunges: Pri tej vaji je pomembno, da se spomnimo dveh osnovnih pravil. Prvič, držite ravnotežje vedno derzhachy naravnost nazaj, in drugič, koleno ne sme iti naprej presegajo navidezne črte, od konca prstov. Začni naravnost. Stopite naprej z desno nogo in upognite svoje levo koleno navzdol, dokler ne ostane pod pravim kotom na tla. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Ena popolna vaja vsebuje ponovitev na obeh straneh.
  • Bridge: Lezite na hrbtu na preprogi ali na tleh. Dvignite medenico, stiskanje zadnjice in napenjanje stiskalnice. Podplati morajo ostati na tleh, roke pa ležijo na tleh na straneh. R
  • jezero v območju z obilnim oznakoodKategorije: To stališče je v nasprotju s prejšnjo vadbo. Podpirajte svoje telo, se zanašajte na podlakti, kolena, prste v položaju obrnjene navzdol. Dvignite desno nogo, ga potegnite navzgor in kot da bi poskušali zadeti strop. Obrnite nogo v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
  • Skoki: Preizkusite, kako učinkovito je ta vaja za krepitev zadnjice. Začnite s stoji, roke na vsaki strani. Potem se odklonite in istočasno razširite noge, kolikor je le mogoče. Ob istem času dvignite roke nad glavo in jih zlepite. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.

10 minutkompleks sak dan okrepiti zadnjico lahko označite te vaje:

  • skok vrv za pet minut, da se ogreje telo in hkrati čutijo svetlobo toplo-up v nogah in stegnih. Poskusite postopoma povečati hitrost in intenzivnost z vsakim minutnim prehodom.
  • Potem stisnite (da, znova). Toda tokrat samo naredi štiri pristope s 15 ponovitvami.
  • Tretja vaja bo padla: štirje pristopi s 15 ponovitvami. Ko jih obvladate, vzemite dodatno težo v rokah, da povečate obremenitev.
  • Potem podpirajte z rokami in koleni, dvignite vsako nogo navzgor in nazaj. Izvedite 4 pristopa s 15 ponovitvami.
  • Na koncu je zapleteno izvajanje tega mosta: štirje pristopi s 15 ponovitvami. To vajo lahko kompliciramo, tako da damo težo na želodec.


čUdež načinov za zmanjšanje pasu tedenski

čUdež načinov za zmanjšanje pasu tedenski

Zmanjšati hujšanje pas je lahko zelo težko , ker ciljanje lokalizirane maščobe je težje zaradi genetskih, metabolične in hormonskih dejavnikov, med drugim. Čeprav morda mislite, da je rešitev preprosta - gredo na dieti, obstaja nekaj uporniški deli telesa, ki so ponavadi bolj trdovratne izgubo ali simulacijo teže, kot želodec.

(Izguba teže)

6 Načinov, da gorijo 600 kalorij dnevno

6 Načinov, da gorijo 600 kalorij dnevno

Hujšanje Mnogi ljudje želijo izgubiti težo, in razumejo, da je proces hujšanje zahteva veliko časa in truda, še posebej, ko gre za uveljavljanje in prehrana. Obstaja veliko različnih načinov, kako izgubiti težo vsak dan brez lakote in stroge prehrane, kar lahko vpliva na vaše zdravje kasneje. Osnovno načelo hujšanje - zmanjšanje števila kalorij, porabljenih na dan in povečati fizično aktivnost, tako da boste lahko spali 600 kalorij na dan.

(Izguba teže)